Para muchas personas de cierta edad, la clase de educación física en la escuela comenzaba con la mano hacia los dedos de los pies. Luego, a lo largo de los años, nos han dicho que es mejor estirar después de hacer ejercicio.

Resulta que ambas cosas pueden ser ciertas, pero los diferentes consejos han causado cierta confusión.

El estiramiento puede ayudarle a ser más flexible, mejorar el rango de movimiento de sus articulaciones y sentirse bien. David Behm, que estudia la cinética humana en la Memorial University of Newfoundland en St. John's, Canadá, ofrece los siguientes consejos sobre cuándo estirar y cómo hacerlo de forma segura:

Calienta primero

El estiramiento casi siempre es bueno, pero es mejor si haces un calentamiento previo, dice Behm, autor de «La ciencia y fisiología de la flexibilidad y el estiramiento». Recomienda realizar una actividad aeróbica ligera como trotar, caminar o andar en bicicleta durante cinco a 10 minutos.

Luego haz estiramientos estáticos, el método tradicional para alcanzar y mantener una posición (piensa en la clase de gimnasia). Luego puedes hacer estiramientos dinámicos específicos de la actividad, donde calientas los músculos con movimientos repetitivos como elevaciones de piernas.

Según Behm, un minuto es el «número mágico» de cuánto tiempo se pueden realizar estiramientos estáticos por grupo de músculos sin cansarse.

Amplíe su definición de «estiramiento»

¿Siempre debes estirar antes de hacer ejercicio? Este no es necesariamente el caso del estiramiento tradicional.

La mejor pregunta, dice Behm, es: «¿Deberían las personas aumentar su rango de movimiento?» ¿Debería la gente volverse más flexible? Y la respuesta es sí, porque ayuda a prevenir lesiones. Es bueno para la salud. Pero no es necesario esforzarse para hacerlo”.

Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza puede ser una forma eficaz de estiramiento, afirmó. Realizar un press de pecho, ya sea con barra, mancuernas o máquinas, aumenta el rango de movimiento de tus deltoides y músculos pectorales, por lo que no es necesario realizar estiramientos previos. Simplemente comience con una pequeña cantidad de peso para calentar y luego agregue más a medida que hace ejercicio.

«Probablemente no necesites hacer ningún ejercicio de estiramiento adicional a menos que seas gimnasta, patinador artístico o incluso golfista que necesite un amplio rango de movimiento en tu swing», dijo Behm.

Incluso si corres cómodamente, no es necesario que hagas estiramientos previos. Simplemente comienza con una carrera lenta para calentar y luego aumenta el ritmo.

No lo hagas si duele

Después del ejercicio, «un estiramiento ligero está bien siempre y cuando no llegue a un punto en el que sienta dolor», dijo Behm. Debido a que sus músculos están calientes en este momento, corre un mayor riesgo de sufrir lesiones si se esfuerza demasiado.

Los rodillos de espuma pueden promover la recuperación muscular y se ha demostrado que aumentan el rango de movimiento y el estiramiento.

Haz algunos ejercicios de estiramiento estático antes de hacer ejercicio.

Si hace ejercicio, Behm dice que el estiramiento estático de antemano ayuda a prevenir lesiones de músculos y tendones.

«Si haces movimientos explosivos, cambios de dirección, ejercicios de flexibilidad, sprints u otras actividades explosivas que estresan tus músculos y tendones», dijo, «te volverás más fuerte si haces estiramientos estáticos».

Pueden surgir problemas especialmente cuando la gente vuelve a practicar un deporte anterior, ya sea tenis, surf o cualquier otra actividad de equipo.

Además, estire ambos lados de manera uniforme. La falta de flexibilidad de un lado también puede provocar lesiones.

Suena fácil. ¿Por qué toda la confusión?

Varios estudios a lo largo de los años han recomendado o desalentado el estiramiento antes del ejercicio. Behm dice que eso se debe en parte a que algunos estudios no reflejaron las condiciones del mundo real o fueron diseñados para atletas de élite y no para personas comunes y corrientes.

«Si eres Usain Bolt, eso marca la diferencia», dijo Behm. Para el resto de nosotros, ese no es tanto el caso.